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Eastman et al., 2005
Advancing circadian rhythms before eastward flight: a strategy to prevent or reduce jet lag
实验室研究：连续三日每天把睡眠提前一小时，并在起床后照明亮光线，生物钟中位数提前约 1.4 小时。每天提前两小时并没有明显更好，到第三日更难入睡。
打开来源这不是医疗建议。它不能诊断、治疗，也不能取代医护人员。
来源
这些说法从哪里来
每一项是论文、指引、官方表格，或公共卫生页面。发现那一行，是我们愿意据此说的话。
最后复核：2026 年 10 月 18 日。
2026-10-18
证据标签
- 强 — 多项对照试验、荟萃分析，或正式指引。
- 中等 — 一两项好的对照研究，或较少在日常生活检验的实验室工作。
- 弱 — 观察数据、共识页，或我们自己的推论。研究档用的是「弱」，不是较软的升级。
- 若一条规则是我们的设计选择，页面会写明。
光线
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Crowley & Eastman, 2015
Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep
实验室研究：连续三日每天提前一小时，配合早晨光线与午后褪黑激素，生物钟约提前 1.7 至 2.4 小时。起床后的第一段光线最重要。褪黑激素在香港属药物，本计划不使用。
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Wright et al., 2013
Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle
小型露营研究（约 8 人）：一周自然光使生物钟提前约 2 小时。睡眠时间移动较少，约 1.2 小时。
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Stothard et al., 2017
Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend
一个露营周末使褪黑激素开始时间提前约 1.4 小时。平常的现代周末则把生物钟推迟约 1 小时。
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Khalsa et al., 2003
A phase response curve to single bright light pulses in human subjects
实验室研究：体温低点之后数小时的光线，会把生物钟往前推；低点之前的光线则往后推。一次跳得太前，05:00 的光线可能落在推迟区间。
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Brown et al., 2022
Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults
专家共识：日间眼部光线宜达约 250 melanopic lux；睡前三小时降至约 10 melanopic lux 或以下；睡眠期间不多于约 1 lux。这是建议，不是一项新试验。
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Gooley et al., 2011
Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans
与昏暗光线相比，睡前的房间照明会抑制褪黑激素，并缩短其持续时间。这是关于房间照明的实验室结果，不是日常使用手机的测试。
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Chang et al., 2015
Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness
实验室研究：晚上用会发光的电子阅读器阅读 4 小时，与纸本书相比，生物钟较迟，次日早晨也较不清醒。
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Terman & Terman, 2005
Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects
光照治疗的综述：强光可以诱发轻躁狂；眼病或光敏感药物在使用灯箱前需要临床评估。这份计划不开具灯箱。
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Hong Kong Observatory, 2026
Times of sunrise and sunset in Hong Kong, 2026
2026 年官方日出日落表：香港日出约由六月的 05:38 至一月的 07:03。05:00 没有日光。早晨的光要先靠亮灯，日出后再到户外。
打开来源睡眠时长
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Hirshkowitz et al., 2015
National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary
美国国家睡眠基金会的范围：18–64 岁建议 7–9 小时，65 岁及以上 7–8 小时，14–17 岁青少年 8–10 小时。期刊全文需付费，链接是基金会的摘要。
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Watson et al., 2015
Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society
共识：成年人应经常每晚睡眠 7 小时或以上。
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Paruthi et al., 2016
Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine
共识：13–18 岁建议睡眠 8–10 小时。这份计划不适用于 18 岁以下。
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Van Dongen et al., 2003
The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation
实验室研究：连续 14 日每晚只睡 6 小时，思考能力的下降与完全不睡 1 至 2 晚相若，而当事人并未察觉自己受损的程度。
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Depner et al., 2019
Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep
实验室研究：周末补觉并未抵消工作日夜晚睡眠不足对代谢的影响。
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Department of Health, 2017
Report of Population Health Survey 2014/15
官方调查（2014/15，15 岁及以上，约 12,000 人）：平均每日睡眠 7.0 小时，36.1% 少于 7 小时，48% 在过去 30 日有若干睡眠困扰。资料来自自述。
打开来源咖啡因与酒精
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Gardiner et al., 2023
The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis
24 项研究的荟萃分析：咖啡因使总睡眠约减少 45 分钟。要避免这损失，一杯普通咖啡（107 毫克）需要在睡前约 8.8 小时饮完。一杯红茶则未见这个截止时间。
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Ebrahim et al., 2013
Alcohol and sleep I: effects on normal sleep
睡眠实验室研究的综述：酒精或使人较易入睡，但其后会打断下半夜，中等及高剂量也会减少 REM。
打开来源时间与习惯
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Eastman et al., 2005
Advancing circadian rhythms before eastward flight: a strategy to prevent or reduce jet lag
实验室研究：连续三日每天把睡眠提前一小时，并在起床后照明亮光线，生物钟中位数提前约 1.4 小时。每天提前两小时并没有明显更好，到第三日更难入睡。
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Crowley & Eastman, 2015
Phase advancing human circadian rhythms with morning bright light, afternoon melatonin, and gradually shifted sleep
实验室研究：连续三日每天提前一小时，配合早晨光线与午后褪黑激素，生物钟约提前 1.7 至 2.4 小时。起床后的第一段光线最重要。褪黑激素在香港属药物，本计划不使用。
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Facer-Childs et al., 2019
Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance
小型研究（22 人，其中 12 人参与计划）：夜型人在三周内把起床时间提前约 1.9 小时，睡眠长度没有下降。这组健康人士的情绪分数有改善。不能据此推论正在接受治疗的人。
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Stothard et al., 2017
Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend
一个露营周末使褪黑激素开始时间提前约 1.4 小时。平常的现代周末则把生物钟推迟约 1 小时。
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Burgess et al., 2010
Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg
实验室研究：0.5 毫克在褪黑激素开始前 2 至 4 小时服用效果较好，不是在就寝时；三日内生物钟约移动 1.5 小时。本计划不提供剂量。在香港请询问医生或药剂师。
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Auger et al., 2015
Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders
美国睡眠医学会关于昼夜节律睡眠障碍的指南。定时使用褪黑激素对睡眠相位后移只有弱推荐。轮班工作需要临床照顾，不是这份计划。
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Youngstedt et al., 2019
Human circadian phase-response curves for exercise
一项实验室研究，约 100 人：07:00 或 13:00–16:00 做一小时中等强度运动，生物钟会提前（07:00 约 0.9 小时）。19:00–22:00 的运动则把生物钟推迟。
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Stutz et al., 2018
Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis
荟萃分析：傍晚运动一般不损害睡眠，例外是剧烈运动在睡前不足一小时才结束。
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Haghayegh et al., 2019
Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis
小型研究的荟萃分析：睡前 1 至 2 小时以 40–42.5°C 温水淋浴或浸泡至少 10 分钟，入睡较快，自评睡眠也较好。
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Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012
Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm
实验室与综述：湿热会增加醒来，并减少深睡与 REM，前半夜尤其明显。坊间的恒温器理想温度没有足够试验支持，所以本计划不引用那些数字。
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Wehrens et al., 2017
Meal timing regulates the human circadian system
实验室研究：把用餐时间推迟 5 小时，移动的是血糖节律，不是褪黑激素生物钟。单靠用餐时间，尚未证明能移动主生物钟。
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Edinger et al., 2021
Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline
指南：慢性失眠应优先考虑多部分的 CBT-I。刺激控制是有条件的推荐。单独的睡眠卫生教育则不推荐。这里的提示不是治疗。
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Depner et al., 2019
Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep
实验室研究：周末补觉并未抵消工作日夜晚睡眠不足对代谢的影响。
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Wittmann et al., 2006
Social jetlag: misalignment of biological and social time
工作日与休息日睡眠时间的差距称为社会时差。论文命名了这个现象，并没有测试本计划「周末最多晚 60 分钟」的宽限。那是我们的经验规则。
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Kroese et al., 2014
Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination
横断面研究：在没有外在阻碍下仍比预定时间晚睡，与较少睡眠和较多日间疲倦有关。「报复性熬夜」是流行说法，不是这篇论文的研究概念。
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Roenneberg et al., 2004
A marker for the end of adolescence
大型观察样本（约 25,000 人）：时型在 20 岁前后最晚，其后逐渐提前。这里没有研究比较不同年龄提前的速度。
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Duffy et al., 2001
Association of intrinsic circadian period with morningness–eveningness, usual wake time, and circadian phase
较夜的人往往内在日较长，生物钟容易往后漂，休息日最容易滑回去。
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Horne & Östberg, 1976
A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms
清晨型–夜晚型问卷有 19 题。本计划的五题只是受这个想法启发，不是该问卷，也不是诊断。
打开来源起床
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Facer-Childs et al., 2019
Resetting the late timing of ‘night owls’ has a positive impact on mental health and performance
小型研究（22 人，其中 12 人参与计划）：夜型人在三周内把起床时间提前约 1.9 小时，睡眠长度没有下降。这组健康人士的情绪分数有改善。不能据此推论正在接受治疗的人。
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Youngstedt et al., 2019
Human circadian phase-response curves for exercise
一项实验室研究，约 100 人：07:00 或 13:00–16:00 做一小时中等强度运动，生物钟会提前（07:00 约 0.9 小时）。19:00–22:00 的运动则把生物钟推迟。
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Van Dongen et al., 2003
The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation
实验室研究：连续 14 日每晚只睡 6 小时，思考能力的下降与完全不睡 1 至 2 晚相若，而当事人并未察觉自己受损的程度。
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Sundelin et al., 2023
Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood
在习惯贪睡的人当中，30 分钟贪睡约少睡 6 分钟，醒来后的思考未见受损。证据并不一致，见 Ogawa 2022。
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Ogawa et al., 2022
Effects of using a snooze alarm on sleep inertia after morning awakening
日本的小型研究：贪睡延长了醒来后的昏沉。与 Sundelin 2023 放在一起，贪睡的证据并不一致。
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Hilditch & McHill, 2019
Sleep inertia: current insights
综述：醒来后的昏沉在头 15 至 30 分钟最明显；睡眠不足、在生物钟低点醒来，或从深睡中醒来，都会更严重。
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Vallat et al., 2022
How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake
观察研究（833 人）：早晨清醒程度与前一夜较多或较好的睡眠、前一日较多活动，以及早餐有关。与他们测量的遗传标记无关。
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Burgess et al., 2010
Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg
实验室研究：0.5 毫克在褪黑激素开始前 2 至 4 小时服用效果较好，不是在就寝时；三日内生物钟约移动 1.5 小时。本计划不提供剂量。在香港请询问医生或药剂师。
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Auger et al., 2015
Clinical practice guideline for the treatment of intrinsic circadian rhythm sleep-wake disorders
美国睡眠医学会关于昼夜节律睡眠障碍的指南。定时使用褪黑激素对睡眠相位后移只有弱推荐。轮班工作需要临床照顾，不是这份计划。
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Edinger et al., 2021
Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline
指南：慢性失眠应优先考虑多部分的 CBT-I。刺激控制是有条件的推荐。单独的睡眠卫生教育则不推荐。这里的提示不是治疗。
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Paruthi et al., 2016
Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine
共识：13–18 岁建议睡眠 8–10 小时。这份计划不适用于 18 岁以下。
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American Academy of Pediatrics, 2014
School start times for adolescents
政策声明：青少年的生物钟较迟，美国儿科学会不赞成忽略这一点的上学时间。这份计划不适用于未成年人。
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Chung et al., 2008
STOP questionnaire: a tool to screen patients for obstructive sleep apnea
STOP 问题是一份经过验证的筛查，用来判断应否转介评估阻塞性睡眠呼吸暂停。它不是诊断。
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Wehr et al., 1987
Sleep reduction as a final common pathway in the genesis of mania
睡眠减少可以是躁狂的一条通路。若有双相情感障碍或曾有躁狂发作，这份计划不会开始。
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Terman & Terman, 2005
Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects
光照治疗的综述：强光可以诱发轻躁狂；眼病或光敏感药物在使用灯箱前需要临床评估。这份计划不开具灯箱。
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NHS, 2026
Insomnia
英国国民保健服务关于失眠、以及何时看家庭医生的公开页。这是卫生服务说明，不是试验。本功能于 2026 年 10 月 18 日检视。
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NHS, 2026
Sleep apnoea
英国国民保健服务关于睡眠呼吸暂停的公开页。这是卫生服务说明，不是诊断。本功能于 2026 年 10 月 18 日检视。
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Drug Office, 2026
Consumer FAQ
香港卫生署药物办公室的消费者常见问题。2026 年 10 月 18 日的研究未能确认褪黑激素的确实法律分类，所以本计划不提供剂量，并请你询问医生或药剂师。
打开来源香港数据
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Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012
Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm
实验室与综述：湿热会增加醒来，并减少深睡与 REM，前半夜尤其明显。坊间的恒温器理想温度没有足够试验支持，所以本计划不引用那些数字。
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Department of Health, 2017
Report of Population Health Survey 2014/15
官方调查（2014/15，15 岁及以上，约 12,000 人）：平均每日睡眠 7.0 小时，36.1% 少于 7 小时，48% 在过去 30 日有若干睡眠困扰。资料来自自述。
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Bedford et al., 2022
Who reports insufficient and disturbed sleep? Results from a representative population-based health survey in Hong Kong
同一份 2014/15 卫生署调查的公开分析。它没有提供更新的、具代表性的就寝时间研究。
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HKUPOP, 2003
Survey on sleep time of Hong Kong people
2003 年电话调查，对象是 25–55 岁在职人士：工作日最常见的就寝时间是 23:00–24:00（38.7%），另有 21% 在午夜之后，平均睡眠 6.0 小时，62% 需要在周末补觉。资料已旧。
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Census and Statistics Department, 2024
2024 Report on Annual Earnings and Hours Survey
2024 年官方数字：每周工时中位数整体 43.4 小时，全职 44.3 小时。餐饮业中位数 54 小时，保安 59 小时。工时长的人未必放得下 21:30 的就寝时间。
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Hong Kong Observatory, 2026
Times of sunrise and sunset in Hong Kong, 2026
2026 年官方日出日落表：香港日出约由六月的 05:38 至一月的 07:03。05:00 没有日光。早晨的光要先靠亮灯，日出后再到户外。
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Hong Kong Observatory, 2021
Climatological normals for Hong Kong, 1991–2020
1991–2020 年常年值：夏季（六月至八月）平均气温约 28.6°C，相对湿度约 81%。全年相对湿度约 78%。
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Drug Office, 2026
Consumer FAQ
香港卫生署药物办公室的消费者常见问题。2026 年 10 月 18 日的研究未能确认褪黑激素的确实法律分类，所以本计划不提供剂量，并请你询问医生或药剂师。
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