把起床时间提早，同时保住睡眠。

给想进 05:00 房间、但还未在那个时间起床的人。第一周只观察。之后，只有睡眠和精神仍然守得住，起床时间才会提早。

05:00 可进场，05:30 开始，05:45 前入场，08:15 结束，香港时间（UTC+8）。

先做安全检查阅读提示来源

晨间光照才会移动时钟。

实验室研究：连续三日每天把睡眠提前一小时，并在起床后照明亮光线，生物钟中位数提前约 1.4 小时。每天提前两小时并没有明显更好，到第三日更难入睡。

在日常生活里，大约三星期提早两小时。

小型研究（22 人，其中 12 人参与计划）：夜型人在三周内把起床时间提前约 1.9 小时，睡眠长度没有下降。这组健康人士的情绪分数有改善。不能据此推论正在接受治疗的人。

重点是保住睡眠。

共识：成年人应经常每晚睡眠 7 小时或以上。

实验室研究：连续 14 日每晚只睡 6 小时，思考能力的下降与完全不睡 1 至 2 晚相若，而当事人并未察觉自己受损的程度。

在香港，05:00 仍然是黑夜。

2026 年官方日出日落表：香港日出约由六月的 05:38 至一月的 07:03。05:00 没有日光。早晨的光要先靠亮灯，日出后再到户外。

官方调查（2014/15，15 岁及以上，约 12,000 人）：平均每日睡眠 7.0 小时，36.1% 少于 7 小时，48% 在过去 30 日有若干睡眠困扰。资料来自自述。

同一份 2014/15 卫生署调查的公开分析。它没有提供更新的、具代表性的就寝时间研究。

这个计划移动得多快

默认每 2 日提早 15 分钟。你可以允许 30 分钟的一步，但只有在最近 7 日里至少 5 日做了晨间光照时才会用。否则仍是 15 分钟。一次不会多于 30 分钟。这个速度是我们的设计选择。它比实验室方案慢，本身也未经作为一套方案测试。若每次检查都通过，提早 2.5 小时大约要 3.5 星期；算上停留，常常是 6–10 星期。停留是计划在运作。

为什么这样做