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这不是医疗建议。它不能诊断、治疗，也不能取代医护人员。
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研究支持什么
研究提示和会员写的笔记是分开的。会员笔记有标签，读过之前不会公开。
研究
会员经验：不是研究
中等
小型实地研究
更早而且有精神
每天同一时间起床，周末也一样。
强
实验室研究
更早而且有精神
起床时间一小步一小步提前，就寝时间跟着走。
强
实验室研究，同时用了褪黑激素
更早而且有精神
醒来后 30 分钟内接触亮光。
中等
专家共识，不是新试验
睡眠质量
更早而且有精神
日间到有日光的地方待一会儿。
中等
关于房间照明的实验室研究
睡眠质量
更早而且有精神
睡前最后 3 小时把灯调暗。
中等
实验室研究，使用电子阅读器 4 小时
睡眠质量
更早而且有精神
床上读纸本书，好过发光的屏幕。
强
荟萃分析
睡眠质量
咖啡大约在睡前 9 小时饮完。
强
睡眠实验室研究的综述
睡眠质量
酒精或帮你入睡，然后打断下半夜。
强
临床共识
睡眠质量
更早而且有精神
预留至少 7 小时睡眠。
强
实验室研究
睡眠质量
更早而且有精神
睡 6 小时仍觉得没事，不是证据。
强
临床指南
睡眠质量
在窗口之内，有睡意才上床。
中等
小型研究的荟萃分析
睡眠质量
睡前 1 至 2 小时洗一个温水澡。
中等
实验室与综述，加上香港气候常年值
睡眠质量
香港的湿度：前半夜先降温。
中等
一项实验室研究，加上一份关于睡眠的荟萃分析
更早而且有精神
上午或下午的运动，把生物钟往前推一点。
中等
综述
更早而且有精神
醒来后头 20 至 30 分钟的昏沉，是预期之内。
中等
观察研究，833 人
更早而且有精神
早晨的精神，跟着睡眠、昨天的活动和早餐走。
弱
证据不一致
更早而且有精神
若你会贪睡，目标是「最迟离开床的时间」。
中等
横断面研究
睡眠质量
更早而且有精神
设一个收尾闹钟，再加一句「如果……就……」。
弱
没有从整套做法中分开测试
更早而且有精神
较早、固定的用餐，是整套做法的一部分。
强
时间的证据来自实验室；药物监管是本地的
更早而且有精神
在考虑褪黑激素？先问医生或药剂师。
一天最好的时间，成就最重要的事
