晨間光照才會移動時鐘。
實驗室研究：連續三日每天把睡眠提早一小時，並在起床後照明亮光線，生理時鐘中位數提早約 1.4 小時。每天提早兩小時並沒有明顯更好，到第三日更難入睡。
這不是醫療建議。它不能診斷、治療，亦不能取代醫護人員。
未到 5 點都得
把起床時間提早，同時保住睡眠。
給想進 05:00 房間、但還未在那個時間起床的人。第一週只觀察。之後，只有睡眠和精神仍然守得住，起床時間才會提早。
05:00 可進場，05:30 開始，05:45 前入場，08:15 完，香港時間（UTC+8）。
在日常生活裡，大約三星期提早兩小時。
小型研究（22 人，其中 12 人參與計劃）：夜型人在三週內把起床時間提早約 1.9 小時，睡眠長度沒有下降。這組健康人士的情緒分數有改善。不能據此推論正在接受治療的人。
重點是保住睡眠。
共識：成年人應經常每晚睡眠 7 小時或以上。
實驗室研究：連續 14 日每晚只睡 6 小時，思考能力的下降與完全不睡 1 至 2 晚相若，而當事人並未察覺自己受損的程度。
在香港，05:00 仍然是黑夜。
2026 年官方日出日落表：香港日出約由六月的 05:38 至一月的 07:03。05:00 沒有日光。早晨的光要先靠亮燈，日出後再到戶外。
官方調查（2014/15，15 歲及以上，約 12,000 人）：平均每日睡眠 7.0 小時，36.1% 少於 7 小時，48% 在過去 30 日有若干睡眠困擾。資料來自自述。
同一份 2014/15 衛生署調查的公開分析。它沒有提供更新的、具代表性的就寢時間研究。
這個計劃移動得多快
預設每 2 日提早 15 分鐘。你可以允許 30 分鐘的一步，但只有在最近 7 日裡至少 5 日做了晨間光照時才會用。否則仍是 15 分鐘。一次不會多於 30 分鐘。這個速度是我們的設計選擇。它比實驗室方案慢，本身也未經作為一套方案測試。若每次檢查都通過，提早 2.5 小時大約要 3.5 星期；算上停留，常常是 6–10 星期。停留是計劃在運作。
為甚麼這樣做